越跑步 膝盖越废……是真是假 谣言终结站

跑步是一项全身运动，涉及到身体的骨骼、关节、韧带和肌肉。只有掌握正确的姿势，才能避免运动损伤，提高跑步效率。

上半身姿势

1. 身体稍微前倾
2. 双肘屈成90度，双手握空拳
3. 双臂前后交替摆动，而不是在前面交叉摆动

下半身姿势

下肢是跑步时的主要运动着力区域，正确的下半身姿势至关重要。

1. 跑步初学者或业余爱好者要短跨步
2. 中足触地
3. 足部抬起5～7厘米
4. 膝关节适度内翻

常见错误姿势

• 身体过度前倾或后仰
• 双臂在前面交叉摆动
• 落地时用脚后跟着地
• 膝关节过度内翻或外翻

掌握正确姿势的技巧

1. 在跑步机或镜子前练习正确的姿势
2. 从短距离开始，逐渐增加跑步时间和距离
3. 找一位经验丰富的跑步教练指导
4. 注意身体的反馈，及时调整姿势

掌握正确姿势的好处

• 避免运动损伤
• 提高跑步效率
• 增强体质
• 提升自信心

结语

掌握跑步的正确姿势是享受跑步乐趣的关键。通过了解和练习正确的姿势，我们可以避免损伤，提高跑步效率，让跑步成为一项健康而愉快的运动。

出品：健康报·谣言终结站科普小组

审核：国家健康科普专家库专家、北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任 张一民

策划：李天舒 王宁

制图：王珺珂

编辑：范洪岩

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每天跑步会把膝盖「跑废」吗?

每天跑步可能会对膝盖造成一定的压力和损伤，但并不一定会导致膝盖“跑废”。

膝盖是人体关节中最为复杂、也是最容易受伤的部位之一。在跑步过程中，膝盖需要承受身体的重量和地面的冲击力，如果跑步姿势不正确或者没有选择合适的跑鞋，就容易导致膝盖受伤。此外，如果跑步强度过大或者跑步时间过长，也可能对膝盖造成额外的负担。

为了避免膝盖受伤，需要注意以下几点：

选择合适的跑鞋：选择一双专业的跑鞋，可以有效地减轻膝盖受到的冲击力，减少膝盖受伤的风险。

正确的跑步姿势：保持正确的跑步姿势，可以有效地减少膝盖受到的压力，避免膝盖受伤。

适度控制跑步强度和时间：适度控制跑步强度和时间，避免过度疲劳和受伤。

做好膝盖的康复和保护：在跑步前、后做好膝盖的康复和保护，如进行适当的热身运动、拉伸运动等，有助于保护膝盖，减少受伤的风险。

总之，每天跑步并不一定会导致膝盖“跑废”，但需要注意保护膝盖，避免过度疲劳和受伤。如果出现膝盖疼痛等不适症状，应该及时就医或者咨询专业教练的建议。

如何跑步才能不伤膝？

有的朋友会问，“为什么我一跑步就膝盖疼呢？”

主要原因在以下两个方面：

1、不正确的跑步方式

2、不正确的跑步习惯

选择适合的跑鞋

每个人的脚型不太相同，要选择一双适合自己的跑鞋。轻便舒适，合脚，减震，缺一不可。一双合格的跑鞋，才能保护好我们的膝盖。

选择适合的地点

对于膝盖来说，路面不同对于膝盖的冲击力则不同。跑步的路面最好具有减震功能，并且路面要相对平坦。

适合跑步的路面类型依次为：塑胶跑道＞跑步机＞柏油路＞水泥地。

跑前充分的热身

如果不是参加竞技性运动，跑前要保证5-10分钟的热身活动。建议先慢跑几步，让肌肉“热”起来。继续做充分的关节肌肉拉伸，使血液循环加快，让更多的养分快速进入关节腔中，增加关节内的滑液，使关节在运动中活动顺滑。

跑步姿势要标准

跑步过程中，需挺直腰板，上身保持为一条线，不能太前倾和后仰。肩膀及手臂要适当放松，臀部肌肉要紧张。抬腿幅度不能太高，也不能拖地跑。

脚的落地方式有讲究

脚落地的方式有三种；

分别为：前脚掌落地、后脚掌落地、全脚掌落地。

体重增加一公斤跑步时膝盖多承受十公斤的压力是真的还是假的？

这个说法有一些过于夸张了，虽然确实如果体重增加的话，跑步对于膝盖会有一些损伤。但是也不至于会增加十公斤的压力。

我是学医学的，我们老师告诉我们，对于那些体重基数比较大的人，他们跑步的时候对膝盖的损害其实是比较大的，所以建议他们刚开始锻炼的时候，最好不要跑步，而选择快走是比较好的。

其实我们的膝盖还是身体上比较脆弱的一个器官，平常一定要多注意保养。尤其是里面的一个半月板的结构特别容易受损，尤其是在上下楼梯的时候，对半月板的损伤是最为严重的，所以建议年龄偏大的人，或者体重偏高的人，在上下楼梯的时候一定要多加注意，千万不可以用力过猛，否则容易造成半月板的损伤。

另外建议那些想要通过跑步来减肥的人，千万不可以急功近利，一下子太过于用力，这样对于身体来说是非常不好的。一定要循序渐进，让我们的身体有一个缓冲，逐渐适应运动的强度。

刚开始跑步的时候，时间一定不要太长，最好是20分钟到半个小时之内。如果时间太长，我们的膝盖肯定会承受不住身体的重量。

平常一定要注意钙质的摄入，因为我们的膝盖属于一个活动量比较大的器官。如果我们年轻的时候不注意钙的摄入，老年的时候肯定会患各种骨骼的疾病。尤其是当我们的膝盖活动不灵便的时候，肯定会影响到我们走路。

建议每天晚上睡觉之前都喝一杯热牛奶，这样不但有助于我们睡眠，而且还有助于我们身体里钙质的补充。平常在进行锻炼的时候，也一定要注意保护我们的膝盖。

骨科医生说跑步会伤膝盖，真相究竟是怎样的？

作为流行的运动运行，不仅阈值低，不需要拼接昂贵的健身成本，并且仍然存在许多好处。但有人说跑步会伤害膝盖，所以开始跑来跑来跑去。让我们讨论这个问题。在跑步之前，不要让跑步“摧毁”你的膝盖，请先了解这4分。

第一，强度，让膝盖有适应过程。

在诊所，你经常看到一个人，心脏会跑，并且在我找我之前的结果并不长。事实上，启动器中膝关节损坏的概率非常高，主要是因为没有人没有运动习惯。如果你突然去，膝关节软骨还不够，周围的韧带和肌肉力量没有办法确保运动平衡和协调。

所以刚开始运行，你必须注意一步一步，不需要它。首先运行一段小段落，如果你感觉良好，只需运行一个小段落，只需确保您的运行超过最后一次，适应3到6个月。膝关节损伤后，还建议重复上述自适应运动。

第二，不要喊道，跑，喊，停下来

没有做任何热身运动，突然跑步，可能会使肌肉，关节等，可以立即进入运动，可能会引起疼痛。所以在跑步之前，你应该做5到10分钟的热身运动，你可以做一些伸展运动，让你的身体略微出汗。

在运行结束时，你无法阻止它，最好减慢跑步的速度，然后逐渐转向慢，最后做拉伸运动。这促进了乳酸排除以避免运动后肌肉酸痛。

第三，有膝盖疼痛，停止跑步

体育上瘾，有一天是不舒服的，这是很多人喜欢跑的人，但如果关节痛苦，仍然坚持跑步，后果也很严重。

疼痛实际上是一个损坏的标记。如果有疼痛，它应该立即暂停。膝盖周围有很多原因，包括骨骼，软骨，韧带，肌肉等。有些人会说：“当我跑时，我只是伤害了，但我会休息一下。这不真实吗？”

事实上，有些人被打破了，他们已经发现了多年后被发现的。所以有痛苦或不顽固。

如果有膝盖疼痛，建议减少运行里程，制作更多按摩，伸展。经过几周的调整后，可能会松开，然后加强膝关节强度的训练，如静电半蹲（注意姿势必须是正确的）等，帮助膝关节解除劳动力。当然，如果你不能忍受膝盖，请去医院医院。莫让奔跑“摧毁”你的膝盖！骨科医生：在跑步之前，首先掌握这4分

第四，运行良好，运行设备不能差

虽然运行不需要任何必要的条件，但您想要运行良好，保护膝盖，最好选择适合自己的舒适鞋。但跑步鞋1000万，我应该选择什么？一般来说，我们普通的人跑，只是为了运动或减肥，建议选择一双合适的慢跑鞋，因为跑鞋缓慢缓冲能力，全面保护，在一定程度上避免运动损坏。其特点是所有功能和改进的保护。

此外，跑鞋还应该注意更换，建议如果你运行600〜800km（对于普通人，大约半年），试着用一双新的时间。

最后，给每个人的优先事项，运动必须适中，最好每周安排1-2天休息，或采取其他运动，如力量培训。

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